Vorschau auf Sonntag…
So schnell ist sie also herum, die erste Halbzeit der lustigen Marathon-Trainingssaison 2015. Hatte ich letzte Woche völlig vergessen zu erwähnen.
Und -schwuppdiwupps!- sind´s nur noch mickerige 6 Wochen bis ich nach Hamburg reise um durch Hamburg zu lustwandeln, im Laufschritt, versteht sich.
Und da wir schon bei -schwuppdiwupps!- sind: diese Trainingswoche war vor allem eine der Geschwindigkeit.
Von allem ein bißchen: Intervalle, Pyramide und Wettkampf (also quasi „Tempodauerlauf“ im Hardcore-Modus), ein ganzer Blumenstrauß voller Tempo!
Gleichzeitig ging´s ans Kilometer-Reduzieren, denn ab und zu sollte man das im Laufe einer längeren Trainingsphase tun. „Tapering“ nennt der fleißige Ausdauersportler diese Zeit, die (im Rahmen einer aktiven Trainingsphase) ungefähr so aller vier Wochen für jeweils eine Woche eine distanzielle Verschnaufpause bietet.
Damit das liebe Läuferlein nun nicht an Unterforderung leidet kompensiert er es mit Geschwindigkeit. Tapering-Wochen sind deshalb oft auch Tempo-Wochen.
Welch glückliche Fügung des Schicksals, dass ich selbige sogar mit einem kleinen 10-Kilometer-Wettkampf krönen darf! Und welch noch glücklichere Fügung, dass ich den aber mal so richtig schnell gerockt habe!
Die Woche an sich bot nicht viel Schreibenswertes.
Der Montag, eigentlich ein „Mid-Tempo-GA2-Trainingstag“ über 10 Kilometer verkam etwas zu einem „Gerade-eben-knapp-am-GA2-Bereich“-Feierabendlauf, was allerdings 1.) meinem heute etwas unmotivierten Laufpartner Markus geschuldet war und 2.) kein Problem darstellte.
Mal einen Lauf zu unter-pace-en ist überhaupt kein Problem.
Ziemlich blöd wäre dieses „Unterlaufen“ des Zieltempos allerdings am Mittwoch gewesen, denn heute ist Intervall-Tag!
1.000-Meter-Intervalle sind ja nun nicht so die ideale Tempo-Distanz für eine ernsthafte Marathon-Vorbereitung, aber in dieser Woche, so denke ich mir, passen sie ausnahmsweise mal ganz gut zu dem Sonntags-Wettkampf. Also: ran an die siebenmal tausend Meter, iss ja eigendlich nix!
Die obligatorischen zwei Einlauf-Kilometer sind schnell vorbei, los gehts. Die Aufgabe lautet, das Tempo auf einer (vielleicht) möglichen 10-Kilometer-Wettkampfpace von ungefähr 4:20 Minuten/Kilometer während der jeweiligen Tempo-Teile zu halten.
Hui, das geht ab! Naja, der erste Kilometer sieht, wie üblich bei mir, nicht so supi aus. Mit viervierundzwanzig bin ich eeetwas zu langsam.
Da ich bei solchen furchtbaren Ereignissen regelmäßig zur Selbstkasteiung neige hau´ ich auf dem nächsten Kilometer mal gleich eine vierfünfzehn ´raus. Okay, das ist jetzt ganz schön schnell.
Vier weitere Tempoeinheiten zu gleicher Geschwindigkeit später neige ich etwas zum Hecheln. Auch gut, dann lohnen sich wenigstens die Trabpausen, und ich friere nicht so. Aber übertreiben will ich es jetzt auch nicht, und nach einer 4:08-er Tempoeinheit beende ich das heutige Intervalltraining mit einer gemütlichen 4:14.
Der finale Auslauf-Kilometer ist dann eine kleine Wohltat des ruhigen Tempos…
Und weil ich am Dienstag mal wieder kein Kraftsport absolviert habe aber unter der akuten Angst leide, dass mein Körper beim Laufen einfach in sich zusammenfällt, heißt es am heutigen Donnerstag: Rumpfstabi-Training!
Ich starte, natürlich, mit dem Bauch-Express und Drillseargeant Tolga.
Nach diesen 20 Minuten hänge ich noch 40 Minuten Geräteturnen hinten ´dran. Adduktoren, Abduktoren und viiiele andere komisch klingende Muskelgruppen versuche ich mittels ordentlich Gewichten zum Wachsen zu animieren, ein vereinzelter Muskalkater am Folgetag lässt vermuten, dass mir dies gelungen ist.
Am Freitag ist Pyramiden-Tag, 1-2-3-2-1-Kilometer mit jeweils 3 Minuten etwas ruhiger dazwischen harren meiner.
Als Tempo-Orientierung dient praktischerweise mein Tausender-Intervall-Training, will heißen: die Einer-Kilometer im 4:20-min/km-Tempo, die zwei Kilometer im 4:30-er, die drei Kilometer im 4:40-er.
Naja, ein bißchen zu schnell bin ich (wenn mir das auch nur mal im Wettkampf passieren würde, dass ich versehentlich zu schnell bin!!!), aber dafür bewege ich mich auch immer schön an meiner anaeroben Schwelle (die liegt bei mir bei ungefähr 168 Herzschlägen/Minute), und das trainiert. Hoffentlich.
Der Samstag als klassischer Ruhetag (abgesehen von der Tatsache, dass ich meistens arbeiten bin…) ist heute irgendwie komisch. Ich fühle mich ein wenig universal-platt, so etwas wie eine große Erschöpfung macht sich breit. Vielleicht nimmt mich das Training doch mehr mit, als gedacht.
Toller & wertiger Startunterlagen-Beutel!
Wie gut, dass in einer solchen Trainingsphase ein süßes 10-Kilometer-Wettkämpfchen auf dem Plan auftaucht!
Eigentlich gehört selbiges da gar nicht hin, aber seit 3 Jahren (siehe auch hier oder hier :-)) laufe ich den Lauf der Sympathie, und auch im vierten Jahr möchte ich ihn nicht missen, auch wenn er etwas unpassend im Rahmen des Marathon-Planes daherkommt.
Nun, der Hubert Beck, Ideengeber bei meiner Trainingsplanung, hat höchstselbst sein „okay“ gegeben, ich darf also. Juchu!
In diesem Jahr konnte ich meinen seit einigen Wochen regelmäßigen Laufpartner Markus überzeugen, mitzumachen. Er läuft zwar nicht auf Zielzeit, aber das ist egal. Für sein kommendes Halbmarathon-Debüt ist das heute eine schöne Generalprobe.
Bei grundsätzlich idealen Bedingungen von knapp 8° und bewölktem Himmel (ohne Regen) ging es um 11 Uhr am Sonntag an den Start.
Einziger Haken bei der Witterung: der Wind! Und da der Lauf von Falkensee nach Berlin-Spandau, also richtungstechnisch von West nach Ost, führt und wir heute einen präsenten Ost-Wind haben lauert hier ein kleines Handicap.
Gut, fairerweise ist das dann der Ausgleich zum Rückenwind des Vorjahres.
Das macht es zwar nicht angenehmer, aber (hoffentlich) verkraftbarer.
Ein wenig ohne Ziel, dafür mit einem Wunsch (irgendwie unter die 44-Minuten-Grenze kommen) laufe ich also los, im Slalom um die zahlreichen Mitstarter herum.
Der erste Kilometer ist dementsprechend und erwartungsgemäß schon mal ein Rohrkrepierer.
Ohne meine Frau lauf´ ich nirgendwo hin!
Über vierdreißig Minuten/Kilometer.
Das auf 10 Kilometern wieder ´reinzuholen ist echt fies. Erst recht in Anbetracht des Entgegenpustens durch oben genannten Wind.
Ich probier´s auf den nächsten vieren dennoch ziemlich erfolgreich und bin aber mal so richtig schnell. Also, für meine Verhältnisse.
Dann aber wird es doch deutlich unangenehmer.
Ich spüre wieder eine gewisse Erschöpfung, der Wind setzt meiner Tempobereitschaft ziemlich zu, und ab Kilometer 5 muss ich meine kleinen Treter recht ordentlich zwingen motivieren, sich weiterzubewegen. Und zwar schnell!
Das ist leichter gesagt als getan.
Jeder weitere Kilometer beginnt immer etwas schleppend und steigert sich dann gegen Ende.
Und das ist Markus. Im Ziel!
Nach wirklich fettigen 4 Kilometern, in denen mein Gesamttempo den Zeitwunsch des heutigen Tages in unrealistische Ferne rücken lässt naht EEENDLICH! der finale Kilometer.
Ich ignoriere alle körperlichen Gebrechens-Erscheinungen und sage meinem Kopf freundlich aber entschieden: weiter!
Der gibt das überaus protestierend an die Beine weiter, keine Diskussion, wir sind gleich da.
Gleich kann sich aber auch als ziemlich weit erweisen, ich hatte einen Kilometer gar nicht so lang in Erinnerung!
Die rettende Ziellinie rückt laaangsaaam näher, und mit dem Ende des Laufes nähere ich mich auch meinem Ende.
Laktatgeschwängerte Muskeln rufen laut und deutlich SCHLUSS!, und schließlich überstolpere ich die Ziellinie mit gefühlt letzter Kraft.
Meine Uhr stoppt bei 43:56, absolut keine Ahnung, wie ich das mal wieder geschafft habe.
Ohne Worte… Und stolz.
Und tatsächlich: auch die offizielle Zielzeit (netto) mit geradezu unglaublichen 43:48 Minuten bestätigt meine kühnsten Hoffnungen: erstmals unter 44 Minuten in einem 10-er Wettkampf! Cool! Das krönt meine bisherige Trainingsphase und diese Woche sowieso. Aber es war auch echt an der Grenze.
Okay, dazu sind Wettkämpfe ja auch da, um diese Grenze auszureizen, zu erweitern oder einfach mal zu genießen.
Zu letzterem gehört eine gewisse Portion Masochismus… 😉
So leicht ein Plan sich liest…
Ja, und so schließt diese Wochenbilanz im Plus!
Also, nicht nach Kilometern zur Vorwoche, aber dafür ist eine Tapering-Woche ja auch schließlich nicht da.
Das Soll ist trotzdem erfüllt worden, und am Ende habe ich mich selbst mit einer neuen Bestzeit belohnt.
Jetzt genieße ich erstmal planmäßig zwei Tage Pause, die brauche ich aber auch mal…
…so schwierig ist manchmal die Realität!
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