World of KörperCraft. Oder: Woche 7


Herzlich willkommen in Marathom´s Freudentempel der Körperstählung! Von einer herkulesgleichen Figur bin ich zwar weiter entfernt als die Erde von Alpha Centauri, aber zumindest hält mein Körper ganz ordentlich. Und zwar sich selbst und auch mich beim Laufen. Damit das so bleibt gönne ich mir einmal wöchentlich, meist dienstags, neunzig Minuten Kraftspaß im Fitnessstudio. Zwischen all den testosterongeschwängerten Typen fühle ich mich zwar etwas deplatziert (auch, wenn ich mir so meine aktuelle Gewichtsbilanz an den Geräten anschaue), aber ich tu´s ja für mich, nicht wahr? Ergänzend zum „Krafttag“ gebe ich mir im Regelfall donnerstags einen schönen Bauch-Express-Kurs zur Vertiefung des Bauchmuskel-Trainings, abgerundet von einer Stunde Recumbent-Fahrrad fahren im Studio

Aufgrund einer im Kern unspektakulären Laufwoche (zum Höhepunkt und einem frischgebackenen Rekord komme ich am Ende…) ist heute mal Zeit, die vor ein paar Beiträgen versprochene Kraft-Praxis in der Muckibude etwas näher zu beleuchten,- here we go:

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Nie ohne mein Handtuch

Der Spaß beginnt meist an diesem „Rückenstrecker“ genannten Gerät: bäuchlings rauf, Füße unter die runden Teile geklemmt und dann quasi umgekehrte Situps. Das ganze dann auch noch jeweils links- und rechtsseitig zur Stärkung der Hüft-Muskulatur. Dabei immer schön den Bauch einziehen…
(je 3x 20 Stück von allen drei Seiten, trainiert Rücken- und seitliche Körpermuskulatur)



Weiter geht´s an den Seilzug. Hier kann ich mein Physio-Training anwenden: Von oben (etwa Brusthöhe starten) nach (schräg) unten ziehen, eine Hand zieht, die andere schiebt. Bauch anspannen und die Schulter der schiebenden Hand leicht drehen, so dass der Seilzug ungefähr in Hüfthöhe endet. Dabei hebt man ein Bein leicht an, so dass quasi das gesamte Zuggewicht von einem Bein gehalten wird. Wichtig dabei ist es, sich nicht „wegziehen“ zu lassen.
Die erste Runde ist immer leicht, aaaber dann… Mittlerweile ziehe ich 45 lbs, das sind gut 20 Kilo. Da aber die lbs-Angabe meist dominiert bleibe ich heute mal dabei…
(3x 20 Stück pro Seite, d.h. von links oben nach rechts unten und rechts oben nach links unten, trainiert wird allgemein die Rumpf-Halte-Stabilität)

Adduktor

Spaß für die Adduktoren
© matrixfitness.com

Zeit für ein bißchen Beinmuskelspaß! Adduktoren und Abduktoren (sagt das schnell zehnmal hintereinander…) sind jetzt fällig, das den Adduktoren dienende Gerät seht ihr links. Für sie heißt es: Beine zusammenpressen, die Abduktoren werden an der gegenteiligen Maschine gestählt: Beine auseinander! Und da meine Adduktoren anscheinend etwas unkräftiger als meine Abduktoren sind lautet die bewegte Gewichtszahl: Add.-65 lbs, Abd.-75 lbs (3x 20, trainiert werden — ja, was wohl?!?)




Der Bauch bekommt anschließend eine kleine Streicheleinheit auf der Bauchmuskelmaschine (leider ohne Bild) spendiert, hier schaffe ich 55 lbs (3x 15 Stück).

Rückenzug

Immer schön die Stange halten…
© matrixfitness.com

Am Latzug lehnt man sich ganz leicht zurück und zieht die Stange zu sich heran. Einige ziehen sie zum Rücken, ich habe als weiteres Erbe aus meiner Physio gelernt, sie mir ordentlich zur Brust zu nehmen. Wichtig dabei: kein Hohlkreuz. Bauch schön einziehen und die Stange ruhig und gerade nach unten ziehen. Dann klappts auch mit´m Training… 70 lbs erwarten mich zur Zeit als Gegengewicht.
(3x 20 Stück, trainiert wird die obere Rücken- und Schultermuskulatur. Tut aber auch manchmal in den Unterarmen etwas weh…)


Wadenpresse

Kein Treppenlift!
© matrixfitness.com

Nochmal die Beinchen: An der Wadenpresse (die heißt wirklich so!) trainiert man– richtig, die Waden! Kann man natürlich auch an einer Treppenstufe, an der man die Hacken absenkt, trainieren. Hier allerdings ist die Möglichkeit der Kraftdosierung charmant, bei mir liegen 65 lbs auf. Hoffentlich trainiert es auch meine Achillessehne, denn die ist immer mal wieder meine Achillesferse… (3x 20 Stück)




Butterfly

Iron Butterfly
© matrixfitness.com

Sollte sich ein Schmetterling wirklich so fühlen, dann tut er mir aufrichtig leid. Der (die? das?) Butterfly ist ja nun so gar nicht mein Gerät. Natürlich ist es gerade dann sinnvoll, daran zu üben, denn das trainiert Körper und Geist. Nun ja. Offensichtlich bin ich da bewegungstechnisch etwas eingeschränkt. Wichtig an dem Teil: Bauch einziehen und den unteren Rücken schön an die Lehne pressen! Mit 70 lbs schaffe ich zur Zeit 3x 15 Einheiten. (Trainiert Brustmuskulatur)



Genug der Maschinen, das Training endet auf der Matte. Dreimal 20 „Ellenbogen-zum-jeweils-anderen-Knie-Crunches“ geben dem Bauch noch mal richtig was zu beißen, das Finale Grande sind dann dreimal 10 Wechselsprünge (d.h. ein Bein nach hinten, bis fast runter auf die Knie, und dann immer im Wechsel springen). Letztere Übung trainiert vor allem die Muskulatur des Sitzfleisches, wie ich oftmals eindrucksvoll am nächsten Tag in Form eines Muskelkaters zu spüren bekomme.

So also sieht mein neunzigminütiges Kraft-Trainingsprogramm aus, danach fühle ich mich immer wie der Hulk. Nicht so stark, aber so grün…
Bin halt Läufer und kein Pumper. Ich mach´s, weil ich auch morgen noch kraftvoll auftreten möchte… 😉 Apropos auftreten: laufen war ich natürlich auch! Heute mal im Schnelldurchlauf (der Kalauer der Woche!). Die Wochenbilanz mit (schon wieder!) neuem Distanz-Rekord im Überblick:
Training_Mrz_2014_KW10

Ein schöner GA2-Lauf markiert am Montag den Trainingswochenstart, ein Lauf wie viele andere, was jetzt nicht unbedingt schlecht ist. In der Übersicht:

Mittwoch ist es wieder Zeit, das angestrebte Halbmarathon-Renntempo zu erlaufen. Nach der unangenehmen Erfahrung der Vorwoche vermeide ich kategorisch jede Vorfreude und -siehe da!- es läuft! Schnell, (einigermaßen) locker und, für die Tempoverhältnisse, angenehm. Ach, wenn doch nur jeder Lauf so wäre…

Etwas fehlt noch auf meiner „Laufrekorde 2014“-Liste, und das habe ich mir für diese Woche aufgehoben. Ein Rekord, der ganz bestimmt demnächst in kurzen Abständen neu benannt werden darf, zumindest wenn ich mein Marathon-Ziel im Training angehe: ich habe am Freitag meinen längsten Lauf aller Zeiten absolviert! Sage und schreibe dreiundzwanzigkommafünf Kilometer am Stück, dazu sogar noch eine passable Laufgeschwindigkeit mit einer Steigerung in der zweiten Rennhälfte. Ein schöner, langer und streckentechnisch beeindruckender Lauf, und das nächste Mal nehme ich eine Knipse mit. So müsst ihr mir einfach glauben, dass ein Natur-Lauf im angehenden Frühling schlicht phantastisch ist. Ich hätte auch noch 2 Kilometer dranhängen können. Aber man braucht ja noch Ziele, nicht wahr?!? 🙂
Den passenden Wochenabschluss bildet ein gemütlicher GA1-Lauf. Ruhige acht Kilometer an einem frischen und schönen Vorfrühlingsabend. Nächsten Sonntag um diese Zeit habe ich schon meinen 10-Kilometer-Wettkampf, den „Lauf der Sympathie“, bewältigt. Ob´s eine neue Bestzeit gibt? Wir sind gespannt… 🙂

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