AbLauf (nur noch 1 Woche!!)

Der gemeine Läufer, das possierliche Tierchen, ist ja immer wieder an spannenden Tests und unglaublich hilfreichen Studien interessiert, mit der allseits nachvollziehbaren Hoffnung, mittels externer Anstösse permanent seine Laufleistung zu optimieren (oder eine schöne Ausrede zu haben, warum man diese Woche lieber nur 2x trainiert…) Oft polarisieren solche Studien natürlich, ist die meist statistische „ich teste 2.000 Personen“-Unschärfe natürlich wenig individuell.
Was ist da also besser geeignet, als ein zünftiger Selbstversuch? Und da trete ich auf den Plan! Einige tapfere Läuferseelen werden von dem immer wiederkehrenden Problem geplagt, nicht langsam laufen zu können. Ihnen kann geholfen werden! Nach meinem Selbstversuch in dieser Woche ist die Lösung simpel: lauft schnell! Konkret: lauft Intervalle!  — Häää? Okay. Ich erklär das mal. 


Am Montag standen 5x 1.000 Meter Intervalle auf dem (Steffny-)Plan. Um nun in die Situation zu kommen, in den Zwischenintervalltrabpausen tempomäßig ohne Zwang ruhiges Tempo zu machen ist es wichtig, folgendes zu beachten: Der Steffny empfiehlt z.B. 4:50-er Pace, ich schaffe auch, mit etwas Anstrengung, 4:40, laufe dann aber 4:35. In der darauf folgenden Trabpause bin ich SO fertig, das meine Pausenpace (im Laufe des Trainings noch weiter steigend) über 7:00 liegt! Voilá – ich kann auf einmal richtig langsam laufen! Freiwillig! Ohne künstliche Bremsung! Auf einmal ist Langsamlaufen gaaanz leicht. Probiert es aus, ihr werdet sehen, das klappt garantiert!

Das ganze Laufvergnügen hier (Endomondo-Link)

Auf und Ab für Herz und Tempo (netto)

Woran erkennt man, dass es Zeit für neue Ziele ist? Man bremst sich beim Tempolauf! So geschehen am Mittwoch, mein dieswöchiger Tempodauerlauftag, der letzte lang-schnelle vor´m Großen Event. 8 Kilometer stehen auf dem Plan. Nach den üblichen 10 Einlaufminuten wird mir auch etwas wärmer, nach den ersten beiden Tempo-Kilometern richtig kuschelig warm! Meine Laufuhr ist auf 5:20-Pacealarm gestellt (der Herbert empfiehlt: 5:25-er Pace!), das bedeutet, dass sie mich bei Geschwindigkeiten unter 5:10 (10 Sekunden toleriert sie großmütig) sanft aber ausdauernd zurückpfeift. Oder besser – zurückpiepst!
Meine körperliche Fitness wird mir bewusst, da mir auf den ersten 6 Kilometern quasi ständig ein Piepsen im Ohr ist. Geduldig ist sie ja, meine Forerunner-Laufbegleitung. Auf den letzten beiden Kilometern ignoriere ich alle Vorgaben und gebe alles, wozu ich zur Zeit in der Lage bin. Es ist natürlich kein Sprint, aber doch ordentlich zügig!
Am Ende lande ich bei 5:04 Durchschnittspace. 20 Sekunden schneller als vom Herbert empfohlen. Gute Voraussetzungen für den Halbmarathon. Auch, wenn Tempohärte jetzt nicht so im Vordergrund steht… Wiederholt kann ich nur bemerken: WENN mir nächsten Sonntag etwas im Wege steht sind es bestimmt nicht meine Beine. Die können mehr, als ich selber so für möglich halte.

Hier gibts mehr brutto als netto: Tempolauf komplett (Endomondo-Link)

Das pure Tempo-Erlebnis:

Modderpampe! Schlammschlacht! Dreckschuhe!

Karfreitag! Oder erster Weihnachtsfeiertag? Wie auch immer — ein perfekter Tag, endlich schneit´s mal wieder, grau und ekelig ist es auch – nix wie raus! Der finale LaLaLa steht auf dem Plan. Der hat´s heute in sich. Von legendären Schlammschlachten (wenn DAS die Alternative zum Schnee ist, dann doch lieber das weiße Zeugs!) bis hin zu ein paar sanften aber stetigen Steigungen steht noch einmal alles auf dem Programm, um Körper und Geist eine letzte Trainingsmöglichkeit für laaange Läufe zu geben.
Zum Schluss gibts noch ein paar Steigerungsläufe und einen „Schnellen Kilometer“, dann langt´s aber auch. Nach gut 2 Stunden habe ich die Schnauze so ziemlich voll für heute, das Wetter ist doch arg — gewöhnungsbedürftig. Jetzt schnell unter die heiße Dusche und 1 Stunde nicht wieder rauskommen!

So, wenn alles plangerecht läuft (hihi) gibt´s nächste Woche nochmal 1 Intervall-Training und 2 erholsame Beinmuskelentspannungsläufe. Dann wird´s ernst…